Comment bien s’hydrater pendant le jeûne du Ramadan et éviter la déshydratation ?

Répartir l'eau entre l'iftar et le suhoor

Le réflexe le plus efficace consiste à boire par petites quantités à plusieurs moments de la nuit. Après une longue journée sans boire, avaler une grande quantité d'eau très vite peut provoquer une sensation de lourdeur et couper l'appétit au moment du repas. Une hydratation fractionnée est généralement mieux tolérée.

1. À la rupture du jeûne, commencez par un ou deux verres d'eau, puis mangez tranquillement.
2. Gardez une bouteille ou une carafe à portée de main pendant la soirée et buvez régulièrement, sans attendre d'avoir très soif.
3. Buvez à nouveau avant de dormir, surtout si le dîner a été salé ou très épicé.
4. Au suhoor, prenez de l'eau avec le repas et terminez par un verre avant le début du jeûne.

Les besoins varient selon la chaleur, la corpulence, l'alimentation et l'activité. Une personne qui travaille dehors ou qui transpire beaucoup devra être particulièrement attentive à ses apports nocturnes. La couleur des urines reste un repère pratique : des urines pâles traduisent souvent une hydratation correcte, tandis qu'une couleur foncée et persistante invite à boire davantage dès que le jeûne est rompu.

L'eau bue en plusieurs prises agit comme une réserve entretenue : elle accompagne la soirée et le suhoor au lieu d'arriver trop tard, d'un seul coup.

Choisir les boissons qui hydratent vraiment

L'eau demeure la boisson la plus simple et la plus fiable. Elle peut être plate, légèrement fraîche ou à température ambiante selon ce qui vous convient. Si l'eau seule vous paraît monotone, alternez avec une soupe peu salée, une infusion sans excès de sucre ou de l'eau aromatisée avec quelques rondelles de citron, de concombre ou des feuilles de menthe.

Le thé et le café peuvent faire partie de la soirée, mais leur consommation mérite d'être modérée. La caféine peut augmenter les besoins d'uriner chez certaines personnes et perturber le sommeil si elle est prise tard. Or un sommeil insuffisant accentue souvent la fatigue ressentie pendant le jeûne. Gardez ces boissons pour un moment choisi et accompagnez-les toujours d'eau.

Miser sur les aliments riches en eau

L'hydratation ne vient pas uniquement du verre d'eau. Les fruits, les légumes, les potages et les laitages nature participent aussi aux apports en eau. Les intégrer à l'iftar, au dîner ou au suhoor permet d'améliorer le confort sans alourdir les repas.

Une assiette équilibrée peut être très simple : soupe légère, légumes crus ou cuits, une source de protéines, féculents complets en quantité adaptée, puis un fruit. Le suhoor gagne aussi à inclure des aliments qui rassasient durablement sans donner soif, comme des flocons d'avoine, du pain complet, un yaourt nature, des fruits et quelques oléagineux non salés.

Les aliments très salés ont l'effet inverse. Charcuteries, chips, fromages très salés, sauces prêtes à l'emploi, plats industriels et conserves salées peuvent rendre la journée suivante plus difficile. Les repas très épicés ou très gras peuvent aussi accentuer l'inconfort digestif et la soif chez certaines personnes.

Éviter les habitudes qui entretiennent la soif

Certains gestes, fréquents pendant les soirées de Ramadan, compliquent l'hydratation. Le premier est de boire uniquement au dernier moment, juste avant le début du jeûne. Le corps ne stocke pas l'eau comme une citerne : il est plus utile de boire régulièrement pendant toute la période autorisée.

• Réduire les aliments très salés, fumés ou préparés industriellement.
• Éviter d'enchaîner les pâtisseries et les boissons sucrées à l'iftar.
• Limiter le café, le thé très infusé et les boissons à forte teneur en caféine, surtout tard le soir.
• Ne pas faire d'exercice intense aux heures les plus chaudes si cela peut être évité.
• Prévoir une bouteille d'eau après les prières nocturnes ou pendant les déplacements, dès la rupture du jeûne.

Les desserts traditionnels ont leur place dans les moments de partage, mais une portion raisonnable et ponctuelle s'accorde mieux avec le besoin de récupération. Après une journée de jeûne, un repas composé uniquement de fritures, de confiseries et de boissons sucrées peut entraîner une alternance de lourdeur, de soif et de baisse d'énergie.

Adapter son hydratation à la chaleur et à l'activité

Quand les journées sont chaudes, que l'air est sec ou que le travail demande des efforts physiques, les pertes en eau par la transpiration augmentent. La prudence commence avant la journée de jeûne : buvez suffisamment la veille au soir, mangez moins salé et cherchez la fraîcheur lorsque c'est possible.

Pour les activités physiques, privilégiez les moments proches de l'iftar ou après celui-ci. Une marche tranquille avant la rupture du jeûne est parfois bien tolérée, mais une séance longue, intense ou réalisée en plein soleil augmente le risque de malaise. Après l'iftar, reprenez l'eau progressivement et mangez un encas adapté si l'effort a été soutenu. [ Voir ici aussi ]

Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes d'une maladie chronique et celles qui suivent un traitement doivent demander conseil à un professionnel de santé pour savoir si le jeûne est compatible avec leur situation. Dans la tradition musulmane, les personnes malades ou fragiles disposent d'exemptions ; préserver sa santé reste prioritaire.

Reconnaître les signes de déshydratation

Une déshydratation légère peut se manifester par une soif importante, une bouche sèche, des lèvres sèches, un mal de tête, des étourdissements, une fatigue inhabituelle ou des urines foncées et peu abondantes. Ces signaux doivent conduire à réhydrater calmement dès l'iftar et à revoir le contenu du repas et du suhoor.

Des symptômes plus marqués, comme une confusion, un malaise, des vertiges importants, des palpitations, une faiblesse intense ou l'impossibilité de garder les liquides, nécessitent un avis médical rapide. Ne cherchez pas à « tenir » à tout prix face à un état inquiétant. La santé ne se mesure pas à la capacité de supporter un malaise.

Composer un suhoor qui aide à tenir sans soif excessive

Le suhoor est le dernier moment pour boire et manger avant la journée de jeûne. Un repas pris trop vite, très salé ou uniquement sucré risque de laisser une faim ou une soif précoce. À l'inverse, une composition simple et rassasiante soutient mieux l'organisme.

Une formule facile à adapter associe un féculent complet, une protéine, un fruit ou un légume riche en eau et une boisson. Par exemple : pain complet avec œuf ou fromage frais peu salé, yaourt nature, concombre ou fruit, puis eau. Une autre option : porridge d'avoine avec lait ou yaourt, fruits frais et quelques amandes non salées. Les portions dépendent de l'appétit et des habitudes, mais la qualité du repas compte davantage qu'une assiette trop copieuse.

Évitez de supprimer le suhoor si cela vous expose à une journée difficile. Se coucher tôt, préparer une option rapide la veille et garder de l'eau fraîche disponible rendent ce repas plus accessible. Une petite routine régulière fait souvent plus de différence qu'un menu parfait préparé occasionnellement.